질병관리청은 지난 12일 발표한 ‘2021년 지역사회건강조사’ 결과에 따르면, ‘확찐자’ 비중이 3명 중 1명으로 나타났으며, 우울감을 느끼는 비율도 늘었다고 한다.
코로나 19가 장기화하면서 사회적 거리두기 강화의 여파로 공연과 스포츠 관람 등 문화활동 제약이 커져 집에 있는 시간이 길어지자 비만율이 높아지고 있어 일명 체중량이 확 늘어난 ‘확찐자’라는 신조어까지 나타나기 시작했다.
여기저기 살찐 내 모습을 애써 모른 척하며 시간을 보내기보단 갑자기 불어난 체중을 빼기 위해 '홈트레이닝'을 추천해본다.
'홈트레이닝'(Home training)이란, 거창한 도구 없이 집에서 할 수 있는 운동방식을 말한다. 헬스장, 필라테스 등 시간과 비용을 지불하며 장기간 다니기에는 부담스러운 사람들에게 유용한 방식이다.
홈트레이닝이 국내에서 처음 주목을 받기 시작한 건 2018년경이다.
당시 미세먼지가 심해지면서 실내 활동이 많아지자 실내에서 운동하는 것을 선호하는 이들이 늘었고, 운동에 따로 시간을 투자하기 어려운 직장인들이 유튜브 등에 올라온 운동 영상을 보면서 따라 하기 시작했다.
또한, 키를 키우고 싶어 하거나 몸매를 관리하고 싶어 하는 청소년들 사이에서도 주목을 많이 받고 있다. 공부하느라 바쁜 시간에도 잠깐 잠깐씩 할 수 있는 간편한 신체 활동이기 때문이다.
홈트레이닝의 좋은 점은 시간이나 공간의 제약이 없고 비용 대비 효율적이다. 특히, 집에서 편하게 할 수 있어 자신이 원하는 시간과 장소에서 간편하게 할 수 있다.
코로나 19 이후 ‘홈트’ 앱이나 영상 등 관련 서비스 또한 인기를 많이 끌고 있다. 카카오VX가 서비스하는 홈 트레이닝 앱 ‘스마트홈트’의 지난 3월 실행 수치는 1월 대비 111% 늘었고, 같은 기간 월평균 이용자 수(MAU)는 38% 늘었다.
홈트레이닝의 종류는 유산소, 근력 운동 등이 있다. 웨이트 운동을 하면 기 성장에 방해된다는 소문을 믿고 웨이트 운동을 꺼리는 사람들도 많다.
하지만 전문가의 말에 따르면, “성장기 웨이트 트레이닝은 성장기의 아이들에게 신장 발달에 긍정적인 호르몬 변화를 유도하여 근성장과 뼈의 성장에 도움이 되고, 성장기 웨이트 트레이닝은 근력 강화와 체중 감소 등 다양한 긍정적인 변화를 가져온다”고 한다.
전문가들이 추천하는 홈트레이닝 동작에는 플랭크 개구리 점프, 런지, 스파이더 팔굽혀펴기 등이 있다.
플랭크 개구리 점프를 하는 방법은 다음과 같다. 1) 플랭크 자세로 시작하며, 두 손이 어깨 바로 밑에 있도록 하고, 몸의 전체적인 라인을 직선으로 만든다. 2) 발로 점프하여 손 바깥쪽에 위치시키면서 딥 스쿼트 자세를 만든다. 3) 다시 점프하여 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료된다. 이 자세는 1분간 최대한 반복하는 것을 추천한다고 한다.
‘런지’라는 동작도 많이 들어봤을 것이다.
하는 방법은 1) 발을 어깨너비로 유지한 상태의 중립 자세에서 엉덩이와 함께 한 발을 앞으로 내디딘다. 2) 먼저 포워드 런지를 시도하여 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 기울어지지는 않는지 확인한다. 3) 앞쪽 다리의 발꿈치를 사용하여 전체적인 무게 중심을 변화시키지 않으면서 지면에 힘을 가한다.
마지막으로, 스파이더 팔굽혀펴기 허리, 배의 살을 빠지게 해준다. 1) 플랭크 자세로 시작한다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만든다. 3) 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당긴다. 4) 다리를 바꿔가며 30회 이상 반복한다.
바깥 활동도 조심스럽고 공부하느라 운동하는 시간을 내기 어려운 청소년들에게 잠깐씩 간편하게 할 수 있는 홈트레이닝을 추천한다.
편집/구성 = 김리원 기자
